TOEICで集中力を高める食べ物と飲み物｜眠くならない食事のとり方も
TOEICの直前って何を食べたらいいか、少しでもいい点数を取るためにとても気になりますよね。
- TOEICで集中力が上がる食べ物が知りたい！
- TOEICで眠くならないような食事って何？
こんなことを知りたい方に、TOEIC直前におすすめの食べ物と飲み物をその理由も含めてお知らせしていきます。
実は何を食べるか以上に、どう食べるかが大切なので、食後に眠くなる原因と絡めて食べ方を先に説明していきます。
とにかく何食べればいいか、何飲めばいいかだけ知りたい！っていう人は目次から、「TOEIC直前にオススメの食べ物」「TOEIC直前に飲むと良いエナジードリンク」をクリックしてご覧ください。
食後に眠くなる原因は？
多くの人が経験あると思いますが、ランチの後ってよく眠くなりますよね。「インスリン」とか「血糖値」というものが関係していると何となく聞いたことがある人も多いかと思います。
血糖値とインスリンの関係
食事をとると血糖値が一気に上がり、その反動で急速に血糖値が下がります。
脳はブドウ糖しか栄養源にできないので、血糖値が低くなる、つまり血液中のブドウ糖が少なくなると、脳の働きが鈍くなってしまい、TOEICテスト中の集中力が切れたり、眠くなったりします。
なぜ血糖値が急に下がるかと言うと、それはインスリンという、すい臓から分泌されるホルモンが関係しています。
血液中の糖分の量が正常値を超えたとカラダが判断すると、すい臓からインスリンを分泌して血糖値を下げようとしますが、血液中の糖分が急激に増加すると、すい臓が過度に反応してインスリンを過剰に分泌させてしまいます。これが血糖値の急降下を引き起こす原因です。
血糖値の急降下を引き起こさないためには、血糖値の急上昇を抑えればよく、それはある程度、食事の仕方で実現できます。
TOEICで眠くなることを防ぐ食べ方と食べ物とは？
TOEICの試験中に眠くならないようにするために、以下の４つのポイントを注意して食事をとると、眠気を防ぐことができ、TOEIC試験への集中力を切らさずに済みます。
食事の間隔は３～４時間
３食の食事を抜けば抜くほど、抜いた後の食事では血糖値が急上昇しやすく、眠気が起きやすくなります。
理想的な食事の間隔は３～４時間です。試験当日は朝食をしっかり食べれば、それだけ昼食の血糖値に与える影響も少なくなります。
「ドカ食い禁止」
１度の食事を短時間で済ませる人は多いと思います。早く済ませることを美徳と考える人もいるかと思いますが、食事に15分以上かけると、満腹感がしっかり追いついてきて、食べ過ぎを防げます。
食物繊維を先に食べる
食事の際にはできるだけ炭水化物を取る順番を後ろに持っていきましょう。理想の順番は、野菜・きのこ・海藻などの食物繊維⇒肉・魚⇒ご飯・パン・麺です。
食物繊維を先に取り込んでおくと、胃の中の量増しもでき炭水化物の摂取量も少なくできるうえ、腸壁をコーティングして消化吸収スピードを抑えてくれるので、血糖値の上昇もゆるやかにできます。
脂質を味方につける
カロリーが高いのが気になる方もいるかもしれませんが、実は脂質は血糖値を最も上昇させにくい栄養素です。パスタを食べるにしても、オリーブオイルをふりかけて食べるだけで、血糖値の急上昇を抑えられます。
おすすめのTOEIC直前の食べ物の選び方
TOEIC試験に向けて何を食べたらよいかになりますが、３時間前、１時間前、10分前と時間を分けて考えると良いでしょう。
TOEIC試験３時間前：
午前の部を受験する人は朝食をしっかり取りましょう。午後の部を受験する人はしっかり朝食をとったうえでの早めの昼食、もしくは次に説明する１時間前の食事を参考にしましょう。
食事をとる場合は、食物繊維、タンパク質、炭水化物をバランスよく取れるようにメニューを考えましょう。
先ほど説明した通り、食物繊維を先に食べないと頭がぼーっとする原因になり、TOEIC試験までの時間を無駄にしてしまうので、食べる順番も意識するのがベストです。
TOEIC試験１時間前：
直前の食事からちょっと時間が空いてしまい、小腹がすいてくる頃ですよね。この場合、それなりにお腹も満たし、消化しやすく、糖分も吸収できるバナナなどのフルーツがおすすめです。
これに加えて、カフェイン入りのエナジードリンクを飲んでおけば、試験終了まで集中力をキープして臨めるでしょう。
カフェイン入りのエナジードリンクとの相乗効果を高めるものとして、仮眠があります。仮眠との合わせ技によるエナジーチャージについては後ほど仮眠のセクションで詳しく触れていきます。
TOEIC試験説明開始直前
試験開始30分前には試験官が説明を開始します。飴やキャラメルなどを舐めて、試験直前まで糖分補給をしておくのもおすすめです。
TOEIC試験前に食べるべきでない食べ物
TOEIC試験前にやってはいけない食べ方、食べ物は、炭水化物の一点食いです。丼もの、ハンバーガー、パスタなどは、血糖値を急激に上昇させて眠気を誘い集中力がそがれます。
必ず食物繊維や脂質込みで食べることをおすすめします。
TOEIC直前に飲むと良い飲み物
TOEICテスト中に眠気が起きないように、あらかじめカフェイン入りの飲料を飲んでおくのもおすすめです。
カフェインには覚醒効果があり、１度摂取すれば、４～５時間ほど覚醒効果が持続するのでおすすめです。
テスト直前に飲み物を摂取するとテスト中のトイレが心配な人もいるかと思いますが、テスト直前にちゃんとトイレに行って膀胱を空っぽにしておけば、２時間は尿意を催さないので、安心してください。
TOEICにはレッドブル
TOEIC試験では、なぜか直前にレッドブルを飲むことが流行っているようですが、スタンダードなレッドブル250mlには80mgのカフェインが含まれています。
これはカップ一杯のコーヒーとほぼ同等の量です。
その他のカフェイン入りエナジードリンク
レッドブル以外にも効果の見込めるエナジードリンクをいくつか紹介していきます。
リポビタンD（大正製薬）
リポビタンDは栄養ドリンクですが、CMで謳われている「タウリン1000mg」って何にコカがあるかと言うと、目の疲れに効果があります。
目が疲れてしょぼしょぼするとか、目の奥がドーンと重い、そんな感覚をお持ちの方は飲んでみると良いでしょう。
モンスター（モンスター）
レッドブルと並んで若者向けエナジードリンクの１つ。ブドウ糖、カフェインが含まれているため、基本的にはレッドブルと同じような覚醒効果が得られるはず。
しかし、ノーマル缶355ml中にどのくらいの量のカフェインが含まれているか不明瞭なため、モンスターを飲むよりもレッドブルを飲んだ方が確実な効果を得られるはずです。
メガシャキ（ハウス）
メガシャキには、ブドウ糖とカフェインが含まれ、脳の活性化と集中力アップに効果があります。レモン風味も加わっているので、飲み口もすっきりして、後味も良いです。
眠眠打破（常盤薬品）
こちらは１瓶50ml中にカフェイン120mg（カップコーヒー２杯分）と、レッドブルよりも効率的にカフェイン摂取ができるため、トイレが気になる人にオススメのエナジードリンクです。コーヒー味なのが特徴です。
強強打破（常盤薬品）
こちらも強強打破同様、1瓶50ml中にカフェイン120mg配合。眠眠打破がコーヒー味なのに対し、強強打破が抹茶味。コーヒーが苦手な人も手に取ってもらえるような一品です。
睡眠不足も眠くなる原因
TOEIC試験で眠くならないようにするために、根本的な原因を取り除かないと元も子もありません。1週間ほど前から生活リズムを見直して、夜更かしをせず、早寝早起きをし、前日もしっかり睡眠時間を確保して、TOEIC試験に臨むようにしましょう。
仮眠をとることで脳をリフレッシュ
睡眠不足に効果的なのが、食後の数分間の仮眠（パワーナップ）です。体の疲れが急回復して、２時間のテスト時間を乗り切る集中力を得られます。
仮眠とエナジードリンクの合わせ技で休息チャージ
TOEICテスト中に眠くならない仮眠の取り方があります。それは、仮眠に入る直前にカフェイン入りのエナジードリンクを飲み、横にならない体勢で仮眠を15～20分ほど取るというものです。
カフェインの効果が出るのがカフェインを摂取して30分後と言われているので、寝る直前にカフェインを摂取して、仮眠をとって目を覚ませば、ちょうどカフェインが効いてきて、頭がすっきりした状態でTOEIC試験に突入できるようになります。
20分以上取ってしまうと、熟睡モードに入ってしまい、寝覚めが悪くなるので注意しましょう。
目をつぶるだけでも瞑想効果で集中力アップ
試験場に着いたら目を閉じて静かに待つのも、仮眠の効果を得られるとともに、瞑想の効果で集中力を増すこともできるので、試してみると良いでしょう。
空腹でTOEICテストに臨むと何が起きる？
そもそも食べるから眠くなるんだし、当日は食べなくてもいいのでは？と考える人は、考え方を改めましょう。脳はブドウ糖が巡ってくることで機能するようになります。
朝から何も食べないと、脳を動かすのに必要なブドウ糖がない状態で試験を受けなくては行けなくなり、ベストパフォーマンスを生み出せなくなってしまいます。
この記事をもう一度見直して、試験当日の食べ方、おすすめの食べ物を把握して、実践してみてくださいね。
TOEICの集中力を高める食べ物と飲み物まとめ
こちらでは、TOEICで集中力を維持するためにオススメの食べ物や飲み物というテーマを扱いつつも、食べ方が一番大切なんだよと言うお話をしました。
TOEICでハイスコアを狙うには、食事はとても大切の要素の一つです。睡眠にも気を配り、試験中に眠気が起こらないように、万全の態勢で試験に臨めるようにしましょう。